Recettes de la catégorie Repas Musculation

Comprendre les bases du repas musculation en 5 points : Pour savoir composer son menu pour construire son corps et favoriser la prise de masse musculaire, il faut d’abord comprendre que la pratique de la musculation repose sur 3 principes indissociables : entraînement, temps de repos et nutrition. Ces 3 principes dépassent la simple pratique de la musculation, ils sont à la base même d’un réel mode de vie. Malheureusement certains pratiquants privilégient trop le côté entraînement au détriment d’un plan alimentaire étudié et maitrisé et mettent ainsi en danger leur santé et le bon fonctionnement de leur corps. Pour savoir comment préparer ses repas au quotidien pour une pratique efficace de la musculation, il faut tout d’abord intégrer quelques principes simples de la nutrition de prise de muscles et d’équilibre alimentaire.

1. La règle du 3+3

Quand on s’entraîne au quotidien, il faut voir sa diète dans son ensemble de façon globale sur la durée. Pour prendre du muscle rapidement, le corps nécessite une alimentation qui doit être équilibrée et bien répartie sur l’ensemble de la journée. Se nourrir toutes les 3 à 4 heures permet d’éviter la perte de muscles. Le muscle est pour le corps un organe couteux en énergie, il faut donc le nourrir régulièrement pour éviter de le voir fondre.  Pour bien s’entretenir : prendre de la masse, sécher (perdre de la masse) et augmenter ses performances physiques, il vous faudra multiplier vos repas de la journée. Le ratio idéal est de concentrer 30% des efforts sur l’entraînement contre 70% sur la nutrition. La règle du 3+3 consiste à prendre 3 repas solides par jour (petit déjeuner/ déjeuner/ dîner) et de prendre 3 collations pendant la journée (le matin/ après une séance de musculation et avant de dormir). A vous de gérer vos apports et vos collations en fonction de votre emploi du temps quotidien, de vos entraînements sportifs et de votre musculature.

2. Macronutriments

Les macronutriments ce sont les protéines, les glucides et les lipides dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Tous vos repas doivent comporter un juste équilibre de ces 3 éléments selon votre diète du moment (prise de masse ou sèche).

• Les protéines sont indispensables pour votre croissance musculaire : privilégiez les protéines animales qui sont plus digestibles et adaptées à nos besoins en acides aminés par rapport aux protéines végétales : œuf, produits laitiers, viande blanche, viande rouge, poisson, fruit de mer. Adaptez votre apport en protéine à votre poids : 2 g de protéines par kilos par jour pour commencer, une fois que votre corps a pris du muscle, cette quantité peut augmenter.
• Les glucides, les carburants du corps, doivent être de préférence à IG bas ou modéré (Index glycémique bas) pour éviter les pics d’insuline dans le sang. Quel que soit votre diète, évitez à tout prix les sucres rapides (sucreries, bonbons, friandises, pain, cookies, pomme de terre ou riz). Privilégiez certains aliments comme les fruits, les légumes, les céréales, certains produits céréaliers sans gluten ou les légumineuses.
• En ce qui concerne les lipides (les graisses), contrairement à ce que tout le monde croit, il est nécessaire d’en consommer ! Les acides gras doivent représenter environ 1/3 de votre apport calorique car ils peuvent servir de réserve d’énergie lors de l’effort et apportent à l’organisme une quantité d’énergie suffisante à son fonctionnement. D’ailleurs certains lipides jouent un rôle primordial dans le transport de certaines protéines dans le sang. Une bonne quantité d’acides gras essentiels est nécessaire (acides gras poly insaturés comme les Oméga 3 ou les oméga 6 ) car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. On les retrouve dans certaines huiles végétales ( colza, lin, bourrache, onagre), les noix, certaines viandes par exemple.

3. Consommer des légumes et des fruits

Trop souvent boudés par les pratiquants de musculation à cause de leur apport calorique faible les légumes et les fruits sont pourtant indispensables pour une bonne nutrition pour leur apport en vitamines et minéraux. Ils apportent non seulement de la vitalité à votre corps pour le stimuler mais ils contribuent aussi à réduire l’acidité de votre organisme due à la prise de muscle et à vos entraînements. A long terme, cet acidité pourrait nuire à votre santé. Évitez cependant les fruits en période de sèche, leurs apports en glucides étant souvent trop élevés.

4. La dépense journalière

Tout coach sportif ou nutritionniste vous incitera à adapter votre régime alimentaire en fonction de vos besoins et de votre activité physique. Pour cela il vous faudra déterminer vos besoins journaliers en calories. Dépendant de votre activité physique journalière, de vos temps de repos, de votre métabolisme, de votre poids, de votre quantité de muscles et de votre sexe, votre dépense énergétique journalière (DEJ) normale pour conserver un poids stable ne sera pas la même. Connaître son métabolisme de base (MB) (c’est à dire les besoins énergétiques suffisants pour survivre en ne faisant aucune activité) et le facteur d’activité physique est la clé pour connaître son DEJ et pouvoir établir un plan alimentaire personnalisé En théorie, pour garder le même poids il faut consommer le nombre de calories indiqué par le DEJ, comme suit : Dépense journalière (DJ) = MB x Facteur d’activité A titre indicatif et pour avoir une idée approximative du plan alimentaire à adopter pour effectuer un programme de musculation efficace, voici la formule pour calculer le métabolisme de base d’un homme ou d’une femme sur 24h en kilo calories : Métabolisme de Base Femme (en kcal) = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) – (4.7 x âge) Métabolisme de Base Homme (en kcal) = 660 + (13.7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.8 x âge) Ensuite il faudra multiplier votre MB par le facteur activité pour connaître votre DEJ et adapter son plan alimentaire en fonction.

• Activité sédentaire : 1
• Très légère (travail sédentaire, pas de sport) : 1.2
• Légère : pas de sport mais légère dépense physique dans le travail : 1.4
• Activité modérée : un peu d’entraînement mais travail non physique : 1.6
• Activité élevée : travail actif + entraînement musculation tous les jours : 1.8
• Activité très élevée : travail et entraînement intense : 2

Prenons l’exemple suivant : Je suis un homme de 90 kilos, je mesure 1m80 et j’ai 44 ans, je travaille en tant qu’informaticien et je fais un peu de muscu chez moi tous les soirs pour me maintenir en forme. MB = 660+ (13,7×90) + (5×180) +(6.8×44) = 3092.2 Ma dépense journalière théorique est de 3092,2 x 1,6 (activité modérée) soit 4947 kcal environ par jour.

5. Prise de masse / période de sèche

Pour bien comprendre le fonctionnement d’un bon développement musculaire. Il faut comprendre les deux principes suivants :

La prise de masse

Elle consiste à prendre le plus de muscle et le moins de gras possible, c’est une prise de poids lente et progressive ! Votre apport en calories doit progressivement être plus élevé que vos dépenses énergétiques. Il faut mette en place un plan alimentaire strict (votre DEJ + 250kcal par jour environ) pour un apport énergétique optimum pour stimuler votre organisme et le préparer à la prise de muscle. Déterminez votre besoin en protéines, en bon gras et complétez avec des glucides à IG Bas, sans oublier les fruits et légumes : appliquez cette diète et un programme d’entrainement consciencieux Ensuite, il faut adapter son alimentation au fur et à mesure suivant les résultats obtenus. Idéalement prendre 500 grammes toutes les semaines et augmenter votre diète de 100kcal. Retenez que plus votre volume musculaire est élevé, plus vos besoins en calories augmentent. Il faudra être vigilant et éviter de prendre du gras.

La période de sèche

Cette période est nécessaire si vous atteignez un stade suffisant de prise de muscle pour vous débarrasser de votre graisse potentielle accumulée pendant la prise de masse. Le processus est identique à la prise de masse mais inversé. Il faut diminuer petit à petit vos apports caloriques jusqu’à que votre poids ne bouge plus. Par la suite, diminuez encore de 250kcal par jour pour perdre du gras (toujours 500grammes par semaine mais de graisse cette fois ci). Même quantité de protéines + quantité de lipides représentant 1/3. C’est surtout les glucides qu’il faut revoir à la baisse. Ne pas diminuer trop rapidement permet de conserver sa masse musculaire. Conseil Goody : Ne jamais se précipiter dans les changements de votre diète, car quand on commence la musculation, les progrès ne se verront pas du jour au lendemain et votre corps ne sera pas musclé d’un seul coup. Patience et détermination sont les clés du succès pour avoir un corps d’athlète.